Kuva 1/1
Kuva 1/1
Kuva 1/1
Kuva 1/1
Kehon tuki ja kivuttomuus (Viikot 1–4) Keskitytään hyvän ryhdin ylläpitoon vauvavatsan kasvaessa ja ennaltaehkäistään tyypillisiä raskauskipuja.
Viikko 1: Lantionpohja ja hengitys – Opitaan rentouttamaan ja aktivoimaan lantionpohja, mikä ehkäisee virtsankarkailua ja auttaa synnytyksessä.
Viikko 2: Syvä tuki ja ryhti – Lempeä keskivartalon tuki, joka suojaa alaselkää vatsan kasvaessa.
Viikko 3: Lantion ja lonkkien huolto – Liikkeet, jotka helpottavat ja ehkäisevät liitoskipuja sekä si-nivelen särkyjä.
Viikko 4: Ylävartalon avaukset – Rintakehän avaaminen ja lapojen alueen vahvistus helpottamaan hengitystä ja tulevaa imetysasentoa.
Vaihe 2: Voimaa ja kestävyyttä odotusaikaan (Viikot 5–8)Vahvistetaan suuria lihasryhmiä turvallisesti, jotta keho jaksaa kantaa kasvavan vauvan painon.
Viikko 5: Turvallinen salitreeni / Kotivoima – Miten kyykätä ja nostaa painoja turvallisesti ilman liikaa vatsasidoksen painetta.
Viikko 6: Pakarat ja takaketju – Pakaralihasten vahvistaminen, mikä on paras lääke raskausajan selkäkipuihin.
Viikko 7: Muuttuva tasapaino – Kehon hahmotusta ja tasapainoa parantavat toiminnalliset liikkeet painopisteen siirtyessä.
Viikko 8: Raskausajan kestävyyskunto – Lempeä sykkeennosto ja verenkierron vilkastuttaminen (turvallisesti ilman kovaa uupumusta).
Vaihe 3: Synnytykseen valmistautuminen (Viikot 9–12)Valmistellaan kehoa ja mieltä tulevaan synnytykseen avaavilla ja rentouttavilla harjoituksilla.
Viikko 9: Lantion avaaminen – Liikkeet ja asennot, jotka tekevät tilaa lantioon ja auttavat vauvaa laskeutumaan optimaaliseen asentoon.
Viikko 10: Lantionpohjan rentoutus – Synnytyksen ponnistusvaihetta tukeva harjoittelu: miten rentouttaa lihakset täysin käskystä.
Viikko 11: Synnytysasennot ja hengitys – Toiminnallinen harjoitus, jossa käydään läpi lääkkeettömiä kivunlievitysasentoja ja hengitystekniikoita supistusten ajaksi.
Viikko 12: Lepo ja henkinen valmistautuminen – Palauttava viikko, visualisointiharjoitukset ja voimavarojen kerääminen H-hetkeä varten.
Kehon tuki ja kivuttomuus (Viikot 1–4) Keskitytään hyvän ryhdin ylläpitoon vauvavatsan kasvaessa ja ennaltaehkäistään tyypillisiä raskauskipuja.
Viikko 1: Lantionpohja ja hengitys – Opitaan rentouttamaan ja aktivoimaan lantionpohja, mikä ehkäisee virtsankarkailua ja auttaa synnytyksessä.
Viikko 2: Syvä tuki ja ryhti – Lempeä keskivartalon tuki, joka suojaa alaselkää vatsan kasvaessa.
Viikko 3: Lantion ja lonkkien huolto – Liikkeet, jotka helpottavat ja ehkäisevät liitoskipuja sekä si-nivelen särkyjä.
Viikko 4: Ylävartalon avaukset – Rintakehän avaaminen ja lapojen alueen vahvistus helpottamaan hengitystä ja tulevaa imetysasentoa.
Vaihe 2: Voimaa ja kestävyyttä odotusaikaan (Viikot 5–8)Vahvistetaan suuria lihasryhmiä turvallisesti, jotta keho jaksaa kantaa kasvavan vauvan painon.
Viikko 5: Turvallinen salitreeni / Kotivoima – Miten kyykätä ja nostaa painoja turvallisesti ilman liikaa vatsasidoksen painetta.
Viikko 6: Pakarat ja takaketju – Pakaralihasten vahvistaminen, mikä on paras lääke raskausajan selkäkipuihin.
Viikko 7: Muuttuva tasapaino – Kehon hahmotusta ja tasapainoa parantavat toiminnalliset liikkeet painopisteen siirtyessä.
Viikko 8: Raskausajan kestävyyskunto – Lempeä sykkeennosto ja verenkierron vilkastuttaminen (turvallisesti ilman kovaa uupumusta).
Vaihe 3: Synnytykseen valmistautuminen (Viikot 9–12)Valmistellaan kehoa ja mieltä tulevaan synnytykseen avaavilla ja rentouttavilla harjoituksilla.
Viikko 9: Lantion avaaminen – Liikkeet ja asennot, jotka tekevät tilaa lantioon ja auttavat vauvaa laskeutumaan optimaaliseen asentoon.
Viikko 10: Lantionpohjan rentoutus – Synnytyksen ponnistusvaihetta tukeva harjoittelu: miten rentouttaa lihakset täysin käskystä.
Viikko 11: Synnytysasennot ja hengitys – Toiminnallinen harjoitus, jossa käydään läpi lääkkeettömiä kivunlievitysasentoja ja hengitystekniikoita supistusten ajaksi.
Viikko 12: Lepo ja henkinen valmistautuminen – Palauttava viikko, visualisointiharjoitukset ja voimavarojen kerääminen H-hetkeä varten.