Kuva 1/1
Kuva 1/1
Kuva 1/1
Kuva 1/1
Vaihe 1: Kuntoutus ja perustan muuraus (Viikot 1–4). Keskitytään synnytyksen vaurioiden korjaamiseen, syvään tukeen ja imetysjumien helpottamiseen.
Viikko 1: Yhteys lantionpohjaan – Hermotuksen palauttaminen lempeillä supistus- ja rentoutusharjoituksilla. Alatiesynnytyksen ja keisarileikkausarven huomioiminen.
Viikko 2: Erkauman sulkeminen – Poikittaisen vatsalihaksen aktivointi. Ohjeet siihen, miten vatsan seinämää tuetaan arjen nostoissa (kuten vauvakaukalon kantamisessa).
Viikko 3: Imetysselän pelastus – Rintarangan avaukset ja niska-hartia-alueen dynaamiset venyttelyt, jotka helpottavat kantamisesta tulevia jumeja.
Viikko 4: Lantionpohjan kestävyys – Pitokestovoiman harjoittaminen, jotta lantionpohja alkaa kestää pidempiä kävelylenkkejä ilman paineen tunnetta.
Vaihe 2: Toiminnallinen voima ja arjen hallinta (Viikot 5–8). Siirrytään pelkästä kuntoutuksesta lihasvoiman hankintaan. Tehdään liikkeitä, joita äiti tarvitsee vauva-arjessa joka päivä.
Viikko 5: Keskivartalon dynaaminen tuki – Siirretään staattiset pidot liikkeeseen. Harjoitellaan turvallisia kiertoja ja kylkilankkuja.
Viikko 6: Toiminnalliset kyykyt ja nostot – Vahvistetaan pakaroita ja reisiä. Opitaan oikea nostotekniikka lattialta, jotta alaselkä säästyy kivuilta.
Viikko 7: Ylävartalon vetovoima – Lapojen välisten lihasten ja yläselän vahvistaminen. Tämä tasapainottaa vauvan etupuolella kantamisen aiheuttamaa etukumaraa ryhtiä.
Viikko 8: Koko kehon integraatio – Yhdistetään ylä- ja alavartalon voimaliikkeet sujuviksi pattereiksi, jotka nostavat hieman myös kuntoa.
Vaihe 3: Iskunkestävyys ja paluu harrastuksiin (Viikot 9–12). Valmistellaan kehoa raskaampaan kuormitukseen, kuten juoksuun, ryhmäliikuntaan tai kuntosalille.
Viikko 9: Lantionpohjan paineensieto – Otetaan mukaan kevyet iskutukset (kuten päkiähypyt ja varvaskävely), ja testataan lantionpohjan reaktiokyky.
Viikko 10: Juoksuvalmiuden testaus – Tehdään fysioterapeuttiset testit (kuten yhden jalan kyykyt ja tasahypyt), joilla varmistetaan kehon valmius hölkkäämiseen.
Viikko 11: Vauhdikas Core-treeni – Haastavammat vatsalihasliikkeet ja nopeat suunnanmuutokset, jotka vastaavat muiden urheilulajien vaatimuksia.
Viikko 12: Oman polun jatkosuunnitelma – Valmennuksen yhteenveto, testien uusiminen ja ohjeet itsenäiseen harjoitteluun tästä eteenpäin.
Vaihe 1: Kuntoutus ja perustan muuraus (Viikot 1–4). Keskitytään synnytyksen vaurioiden korjaamiseen, syvään tukeen ja imetysjumien helpottamiseen.
Viikko 1: Yhteys lantionpohjaan – Hermotuksen palauttaminen lempeillä supistus- ja rentoutusharjoituksilla. Alatiesynnytyksen ja keisarileikkausarven huomioiminen.
Viikko 2: Erkauman sulkeminen – Poikittaisen vatsalihaksen aktivointi. Ohjeet siihen, miten vatsan seinämää tuetaan arjen nostoissa (kuten vauvakaukalon kantamisessa).
Viikko 3: Imetysselän pelastus – Rintarangan avaukset ja niska-hartia-alueen dynaamiset venyttelyt, jotka helpottavat kantamisesta tulevia jumeja.
Viikko 4: Lantionpohjan kestävyys – Pitokestovoiman harjoittaminen, jotta lantionpohja alkaa kestää pidempiä kävelylenkkejä ilman paineen tunnetta.
Vaihe 2: Toiminnallinen voima ja arjen hallinta (Viikot 5–8). Siirrytään pelkästä kuntoutuksesta lihasvoiman hankintaan. Tehdään liikkeitä, joita äiti tarvitsee vauva-arjessa joka päivä.
Viikko 5: Keskivartalon dynaaminen tuki – Siirretään staattiset pidot liikkeeseen. Harjoitellaan turvallisia kiertoja ja kylkilankkuja.
Viikko 6: Toiminnalliset kyykyt ja nostot – Vahvistetaan pakaroita ja reisiä. Opitaan oikea nostotekniikka lattialta, jotta alaselkä säästyy kivuilta.
Viikko 7: Ylävartalon vetovoima – Lapojen välisten lihasten ja yläselän vahvistaminen. Tämä tasapainottaa vauvan etupuolella kantamisen aiheuttamaa etukumaraa ryhtiä.
Viikko 8: Koko kehon integraatio – Yhdistetään ylä- ja alavartalon voimaliikkeet sujuviksi pattereiksi, jotka nostavat hieman myös kuntoa.
Vaihe 3: Iskunkestävyys ja paluu harrastuksiin (Viikot 9–12). Valmistellaan kehoa raskaampaan kuormitukseen, kuten juoksuun, ryhmäliikuntaan tai kuntosalille.
Viikko 9: Lantionpohjan paineensieto – Otetaan mukaan kevyet iskutukset (kuten päkiähypyt ja varvaskävely), ja testataan lantionpohjan reaktiokyky.
Viikko 10: Juoksuvalmiuden testaus – Tehdään fysioterapeuttiset testit (kuten yhden jalan kyykyt ja tasahypyt), joilla varmistetaan kehon valmius hölkkäämiseen.
Viikko 11: Vauhdikas Core-treeni – Haastavammat vatsalihasliikkeet ja nopeat suunnanmuutokset, jotka vastaavat muiden urheilulajien vaatimuksia.
Viikko 12: Oman polun jatkosuunnitelma – Valmennuksen yhteenveto, testien uusiminen ja ohjeet itsenäiseen harjoitteluun tästä eteenpäin.